По статистике более половины офисных работников уже в течение первого года начинают набирать вес!

Какие основные причины?
Самая главная- несбалансированное, нерациональное питание, включающее бесконечное число как бы «незаметных»перекусов, чаепитий с чем-нибудь вкусненьким.
При интенсивной умственной работе мозг нуждается в большом количестве энергии, в глюкозе, и проще всего взять это топливо, конечно, из простых углеводов. Поэтому и идут в ход печеньки, конфетки, пирожки, мармеладки, шоколадки.
Именно офисные служащие употребляют больше всего нездоровой, калорийной еды, фастфуда, всё это находится в постоянном доступе благодаря прекрасно работающим службам доставки. Пицца, это вообще офисный must have.
Частенько в офисах проводятся «собантуйчики», посиделочки по поводу и без, всё это тоже не обходится без калорийных закусок, а иногда и алкоголя.

Сопровождает всё это изобилие, практически, полное отсутствие физической активности. На работу на машине, затем 8 часов у компьютера, с работы снова на машине, дома- к холодильнику и на диван. И так день за днём.

Прибавим к этому перманентный стресс, жизнь в режиме дедлайна- вот и сложилась картинка быстрого набора лишнего веса у офисных служащих.

Что делать?

✔️ Планировать своё питание заранее, вечером, в выходные!!! Стараться полноценно завтракать, продумывать обед и здоровые перекусы. Приносить с собой контейнеры или искать кафе рядом с работой, где есть возможность нормально поесть! Если питаться полноценно, то риск незапланированных перекусов можно свести к минимуму.
✔️держать на рабочем месте орешки, чипсы из водорослей, овощей и другие полезные снэки, которые можно использовать в качестве перекусов
✔️не забывать пить воду, держать бутылку с ней на рабочем столе.
✔️Стараться пить чай и кофе без сладкого, можно с фруктами, ягодами, орешками (20−30 г орехов в день, больше не надо, калорийность их высокая!)
✔️проявить инициативу: организовывать посиделки только со здоровой едой, приносить с собой или заказывать полезные закуски, салаты. А ещё лучше устраивать активные мероприятия, можно и вне офиса!
✔️не сидеть в кресле весь рабочий день! Каждые час- полтора, вставать и двигаться, делать простые упражнения, можно просто ходить! И не бойтесь казаться смешными! Можно это делать организованно, всем офисом!

В некоторых компаниях наметилась прекрасная тенденция: оборудуются фитнесс-зоны, залы для мини-футбола, бадминтона, ставятся теннисные столы, выдаются самокаты и велосипеды. Вечерами организуются занятия йогой, что очень круто после полного стресса рабочего дня!
Некоторые руководители даже организуют программы поощрения спортивных достижений сотрудников!

ИММУНИТЕТ (от лат. immunitas- освобождение, избавление от чего-либо)- это система защиты организма от инфекций: вирусных, бактериальных, грибковых, паразитарных.
⠀
Что же необходимо для того, чтобы поддерживать иммунитет в активном состоянии?
На самом деле всё банально
⠀
Иммунитет укрепляют:
✔здоровое сбалансированное питание
✔умеренные физические нагрузки (чрезмерные, напротив, могут подорвать иммунитет)
✔соблюдение режима дня
✔прогулки на свежем воздухе, закаливание
✔здоровый сон — при хроническом недосыпе у клеток иммунитета просто не хватает времени, чтобы восстановиться, ведь процесс этот происходит в лимфатических узлах ночью, когда мы спим.
⠀
🍽Подробнее о питании!
Очень важно адекватное поступление с пищей:
✔белка и всех незаменимых аминокислот- это строительный материал для всех клеток, в т.ч. и клеток иммунной системы, а также для «оружия» иммунитета- цитокинов и антител
✔полиненасыщенных жирных кислот, в т.ч. Омега3, их производные являются гормоноподобными регуляторами иммунитета
✔витаминов: Д, А, С, Е, В1, В6, В12, биотина, пантотеновой кислоты
✔микроэлементов: цинка, селена, железа, магния
✔пребиотиков ( в основном, это пищевые волокна) и метабиотиков (продукты жизнедеятельности полезных бактерий: ферментированные, квашенные, молочнокислые продукты), улучшающих здоровье кишечника. Ведь именно в нём сосредоточено 70−80% всех клеток иммунной системы организма!
✔флавонолов (лук, брокколи, капуста, ягоды, какао, красное вино, чёрный виноград, чай и тд)
⠀
А вот покупать в аптеке иммуномодуляторы/иммуностимуляторы не нужно!! Это просто трата денег, побочные эффекты и неоправданные ожидания

На начальном этапе (в течение 2−3 месяцев) я бы рекомендовала считать общую суточную калорийность хотя бы примерно.
Дело в том, что большинство людей, которые по их словам «ничего не едят и поправляются», банально переедают и обнаруживается это именно при подсчёте калорий.
Подробную информацию можно узнать в моём гайде по безопасному эффективному похудению.


Как избежать вечернего обжорства?

Нужно обязательно планировать своё питание в течение дня!
Если у вас будет 3−5 полноценных приёма пищи, то вы будете сыты и довольны на протяжении всего дня, и вряд ли сорвётесь вечером и опустошите холодильник!


✔️Во-первых, надо примерно спланировать временные промежутки завтрака, обеда, ужина, перекусов!Здесь важна не точность, вы просто должны понимать, что пообедать, например, вы сможете с 13.00 до 14.30, а поужинать около 20.00!

✔️Во-вторых, обеспечить себя едой, заранее придумать что и где вы будете есть! Накануне продумать завтрак. Взять с собой на работу что-то на обед и перекусы. Или же точно знать, что сможете полноценно поесть в ближайших столовой/кафе/ресторане или заказать доставку еды, благо сейчас есть весьма доступные и, главное, вкусные варианты! Заказывать еду желательно до появления чувства сильного голода!)

✔️В-третьих, составлять списки продуктов заранее и пополнять домашние запасы регулярно! В магазин ходить сытыми и покупать по списку, чтобы лишнего не прихватить!)
Никто не хочет несколько часов в день проводить на кухне! У вас всегда должны быть продукты, из которых можно приготовить что-то по-быстрому: салат, домашнюю шаурму, «правильные» бутерброды.

ГЕНЕТИЧЕСКИЙ ТЕСТ даёт ответы на следующие вопросы:

✔️сколько раз в день мне надо есть?
✔️подходит ли мне интервальное
голодание?
✔️от чего я набираю вес?
✔️будет ли толк от разгрузочных дней?
✔️подходит ли мне кетодиета или
вегетарианство?
✔️молочка для меня друг или враг?
А глютен???
✔️мне нужен дополнительный приём
Омега3 и витамина Д3?
✔️есть ли у меня риск заболеть сахарным
диабетом 2 типа и болезнью
Альцгеймера?
✔️сколько кофе в день мне можно пить?
✔️почему меня тянет на те или иные
продукты и что с этим делать?
✔️какая моя безопасная доза алкоголя?
✔️какие тренировки для меня
эффективнее? и многие другие

На основании чего составляется индивидуальная, максимально эффективная именно для вас программа питания, приёма витаминов и биодобавок, тренировок.

Генетический тест делается один раз в жизни, можно проводить его деткам с 2-ух недельного возраста.

ЗАПОЛНЯЕМ ХОЛОДИЛЬНИК:

✔️самые разные овощи/зелень/фрукты/ягоды по сезону
✔️корнеплоды: морковь, свёкла, батат и др
✔️мясо/рыба/птица свежие
✔️сыры
✔️сливочное масло 82,5%
✔️творог 5−9% жирности
✔️яйца куриные/перепелиные
✔️домашние соусы (песто, домашний майонез)
✔️оливки и пасты из них
✔️авокадо
✔️слабосолёные сельдь, лосось
✔️заранее запечённые индейка/мясо/курица
✔️заранее сваренные крупы, бобовые


ЗАПОЛНЯЕМ МОРОЗИЛЬНУЮ КАМЕРУ:

✔️замороженные овощи ( брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, зелёный горошек, тыква, морковь, различные овощные смеси)
✔️замороженная зелень (укроп)
✔️полуфабрикаты, сделанные своими руками: котлеты из мяса/птицы/рыбы, тефтели, фаршированные перцы, голубцы
✔️замороженные ягоды, бананы, манго
✔️сало
✔️мясо/птица/рыба/морепродукты желательно порционно для удобства
✔️замороженные соленые/ферментированные рыба и мясо

ЗАПОЛНЯЕМ КЛАДОВОЙ ШКАФ:

✔️крупы: гречка, зелёная гречка, бурый/красный/дикий рис, киноа, пшено, геркулес и др
✔️бобовые: горох, чечевица, белая и красная фасоль
✔️макароны из цельнозерновой муки
✔️хлеб/хлебцы
✔️масла: авокадо, оливковое, кокосовое, конопляное, облепиховое, тыквенное и др
✔️орехи и семена
✔️специи, приправы, сушёные травы
✔️консервы: тунец, сардины, анчоусы, фасоль, печень трески и др
✔️фрукты, которые не нужно хранить в холодильнике (бананы, яблоки, груши, апельсины и др)
✔️лук и чеснок
✔️сиропы (топинамбура, например), мёд
✔️цельнозерновая рисовая и пшеничная, гречневая, кокосовая, миндальная мука
✔️зелёный и чёрный чай, кофе, какао, кэроб
✔️уксусы: яблочный, бальзамический, винные
✔️листья нори, сушёные водоросли, (вакаме), чипсы из яблок, бананов, кокоса
✔️горький шоколад, яблочная пастила (белёвская, без сахара)
✔️сухое белое и красное вино